O personal online corrige a sua execução a partir de vídeos que você grava durante o treino. Ele assiste em câmera lenta e identifica onde a técnica se perde. Na minha consultoria, a análise acontece sempre que necessário e orienta ajustes de amplitude, carga, ritmo ou troca de variação. A qualidade da correção depende tanto da análise quanto de como o vídeo foi gravado.

Por isso, este artigo começa pelo que está nas suas mãos: gravar direito.

Celular apoiado em tripé filmando uma barra carregada em estúdio claro Ilustração sobre: Como o personal online corrige sua execução por vídeo

Como gravar o exercício para o personal online analisar?

Um vídeo ruim gera uma correção ruim, ou nenhuma. Siga esta ordem:

Apoie o celular. Num banco, numa anilha, num suporte barato. Vídeo segurado por outra pessoa balança e muda de ângulo no meio da série.
Escolha o ângulo pelo exercício.
- De lado para agachamento, levantamento terra, remada, leg press, supino e flexão. É o ângulo que mostra a coluna, a profundidade e a trajetória da barra.
- De frente ou de trás para ver joelho fechando para dentro, quadril que desloca para um lado e diferença entre os lados, como no agachamento búlgaro e no afundo.
- Se o exercício pedir os dois, grave duas séries, uma de cada ângulo.
Posicione a câmera na altura do meio do movimento. Para agachamento, na altura do quadril. Câmera no chão ou lá no alto distorce ângulos de joelho e de tronco.
Enquadre o corpo inteiro, dos pés à cabeça, com a barra ou o haltere dentro do quadro do começo ao fim. Afaste o celular em vez de usar zoom.
Cuide da luz. Luz de frente ou de lado para você. Janela atrás de você deixa o corpo em silhueta, e silhueta esconde exatamente o que precisa ser visto.
Use roupa que mostre as articulações. Moletom largo esconde quadril e lombar.
Grave a série inteira, da primeira à última repetição, sem cortar.

Qual série devo filmar?

Depende do que se quer ver.

Exercício novo ou recém-corrigido: filme uma das primeiras séries de trabalho. O objetivo é ver o padrão do movimento sem cansaço.
Exercício que você já domina: filme a última série de trabalho. É onde a fadiga aparece e onde a técnica costuma quebrar. Uma lombar que só arredonda na oitava repetição não aparece num vídeo da primeira série.

Junto com o vídeo, mande carga, repetições feitas e quantas repetições você acha que ainda conseguiria fazer. Sem esse contexto, fica impossível saber se a técnica quebrou por problema de padrão ou por excesso de carga.

O que o personal analisa no vídeo de execução?

Na prática, eu olho quatro coisas, nesta ordem:

Posição da coluna sob carga. Se a lombar mantém a curvatura natural durante todo o movimento ou se perde a posição em algum ponto. Esse é o mecanismo mais comum de dor na lombar ao agachar.
Amplitude. Se o movimento vai até onde deveria e, principalmente, até onde você consegue manter a posição. Às vezes a correção é descer menos, não mais.
Trajetória e alinhamento. Barra que se afasta do corpo no terra, joelho que fecha para dentro, cotovelo que abre demais no supino.
Controle e ritmo. Descida que despenca, repetição que usa impulso, diferença de velocidade entre as primeiras e as últimas repetições.

Pausar o vídeo no quadro exato em que a posição se perde é o que o olho não consegue fazer em tempo real. Esse é o ponto forte do formato, e não uma compensação por ele ser a distância.

Sou Wesley Bonfim, personal trainer (CREF 143208-G/SP), bacharel em Educação Física pela PUC-Campinas e especialista em fisiologia do exercício e nutrição esportiva. Em 8 anos acompanhando alunos, aprendi que a correção que funciona é a que muda uma coisa de cada vez. Mandar cinco ajustes para o mesmo exercício faz a pessoa pensar em tudo e executar pior.

Como a correção volta para o treino?

A análise vira uma prioridade, e a prioridade vira uma mudança concreta no treino:

Ajuste de amplitude: “desça até o banco” em vez de “desça o máximo que conseguir”.
Ajuste de carga: recuar um pouco para a técnica estabilizar, e depois voltar a subir. A lógica de quando subir o peso está em progressão de carga.
Troca de variação: se o padrão não estabiliza, uma variação mais fácil de controlar entra por algumas semanas. Por exemplo, agachamento com caixa no lugar do livre.
Orientação escrita no app: uma frase curta no exercício, que você lê antes da série.
Pedido de novo vídeo: depois de aplicar a orientação, o mesmo exercício é filmado de novo para conferir se a correção pegou.

Na minha consultoria, a análise dos vídeos acontece sempre que necessário, sem ficar restrita ao check-in semanal. Você envia os vídeos, eu faço a análise técnica e oriento o ajuste no treino do app MFIT. O check-in continua semanal para revisar o conjunto do acompanhamento, com contato pelo WhatsApp em horário comercial.

Um cenário típico: alguém treina em casa com dois halteres e faz agachamento goblet. O vídeo de lado mostra o calcanhar saindo do chão e o tronco caindo para frente nas últimas repetições. A correção pode envolver afastar um pouco os pés, apoiar os calcanhares numa anilha fina ou reduzir a descida até onde o tronco se mantém. Depois de aplicar a orientação, a pessoa envia outro vídeo para conferir o movimento antes de aumentar a amplitude.

Quais são os limites da correção por vídeo em relação ao presencial?

O vídeo tem limites, e dizer isso faz parte de escolher bem o formato.

Não existe correção no meio da série. No presencial, o personal corrige na repetição seguinte. No online, a correção vale para a próxima sessão.
Um ângulo esconde coisas. Uma rotação de quadril pode não aparecer num vídeo lateral. Por isso, alguns exercícios pedem dois ângulos.
Não há toque. Algumas pessoas entendem o movimento mais rápido com uma mão no lugar certo do que com qualquer explicação.
Depende de você filmar. Se os vídeos não chegam, a correção não acontece.
Vídeo não diagnostica dor. Dor persistente ou que irradia é assunto para médico ou fisioterapeuta, e não para análise de execução.

Para quem nunca treinou e se sente inseguro até para montar um aparelho, algumas sessões presenciais no começo podem acelerar o aprendizado. Fora isso, o vídeo bem gravado e bem analisado resolve a maior parte do que precisa ser corrigido. Comparo os formatos em personal trainer online funciona?.

Perguntas frequentes

Como o personal trainer online corrige o exercício à distância?

Por vídeo. Você grava a série com o celular apoiado, de lado ou de frente conforme o exercício, e envia. O personal analisa em câmera lenta a coluna, a amplitude, o alinhamento e o ritmo. Depois, devolve uma correção prioritária para ajustar o treino, com pedido de um novo vídeo para conferir. Na minha consultoria, isso acontece sempre que necessário.

Preciso filmar todos os exercícios?

Não. O foco são os exercícios com mais demanda técnica ou mais risco quando executados errado, como agachamento, terra, remadas e afundos, além de qualquer exercício novo no treino. Os exercícios em máquina, mais guiados, costumam precisar de menos vídeo. O próprio treino indica o que filmar em cada fase.

A correção dos vídeos acontece só no check-in semanal?

Não. Na minha consultoria, a análise dos vídeos acontece sempre que necessário, com contato pelo WhatsApp em horário comercial, sem ficar restrita ao check-in semanal. Isso não significa acompanhamento em tempo real durante a série. Se você perceber dor ou algo muito fora do normal, pare o exercício e me avise antes de continuar.

Correção por vídeo é tão boa quanto a presencial?

Para ver o que aconteceu na série, o vídeo é igual ou melhor, porque permite pausar e rever em câmera lenta. Para corrigir no meio da série e para quem aprende melhor com toque, o presencial leva vantagem. A diferença real está na qualidade da análise e na frequência do ajuste, e não só no formato.

Tenho vergonha de me filmar na academia. E agora?

É mais comum do que parece, e passa rápido. Apoie o celular num canto, grave só a série e guarde. Ninguém presta tanta atenção quanto você imagina. Se preferir, filme em horários mais vazios ou comece pelos exercícios feitos em casa ou no condomínio.

Se a análise de vídeo sempre que necessário é o que faltava no seu treino, a página da consultoria online de treino mostra como o acompanhamento funciona e o que está incluído.

Como o personal online corrige sua execução por vídeo