Treino ABC ou Full Body: Qual é o melhor para hipertrofia natural e como escolher o seu?

Se você é um praticante natural (não faz uso de hormônios esteroides), a pior coisa que você pode fazer é copiar o treino do fisiculturista profissional da internet. Aquela divisão de treinar um músculo por dia até a falha absoluta (ABCDE) simplesmente não funciona bem para quem precisa da própria biologia natural para se recuperar.

A dúvida que mais chega para mim é: “Wesley, devo fazer um treino Full Body, AB ou ABC?”.

A verdade é que a melhor divisão não é a mais exaustiva, mas sim aquela que otimiza o seu volume semanal e a síntese proteica. Vamos entender de uma vez por todas o que a ciência diz.

O problema do ABCDE para naturais

Quando você treina um músculo (ex: peito na segunda-feira), a síntese proteica naquele músculo fica elevada por cerca de 24 a 48 horas. Depois disso, ela volta ao normal.

Se você só vai treinar o peito de novo na outra segunda-feira, você está deixando o músculo “descansar” por 5 dias à toa, perdendo a janela de oportunidade para estimular o crescimento de novo. Para naturais, frequência é fundamental. Treinar o músculo 2 vezes na semana costuma gerar mais resultados do que apenas 1 vez.

Treino Full Body (Corpo Todo)

No treino Full Body, você treina todos os grandes grupos musculares na mesma sessão, normalmente 3 vezes por semana (segunda, quarta e sexta).

Vantagens:

• Excelente frequência (o músculo é estimulado 3 vezes na semana).
• Foco enorme em exercícios compostos pesados (agachamento, terra, supinos, remadas).
• Se você faltar um dia na semana, não perdeu o treino “daquele” músculo específico, pois vai treiná-lo na próxima sessão.

Para quem é melhor: Iniciantes (que precisam aprender a técnica repetindo os movimentos várias vezes na semana) e pessoas que só têm 2 ou 3 dias na semana para ir à academia.

Treino ABC (Costas/Bíceps, Peito/Tríceps, Pernas)

A divisão ABC é a mais famosa nas academias brasileiras. Geralmente feita como ABC 2x (treinando 6 dias na semana).

Vantagens:

• Permite um volume maior por músculo em cada sessão, comparado ao Full Body.
• Você consegue adicionar mais exercícios isoladores para braços, ombros e panturrilhas.
• Garante a frequência ideal de estimular o músculo a cada 3 ou 4 dias.

Para quem é melhor: Praticantes intermediários e avançados que têm disponibilidade para treinar 5 ou 6 vezes na semana e já conseguem se recuperar bem de volumes mais altos.

O veredito: Qual escolher?

A divisão do treino é apenas uma forma de organizar o seu Volume Semanal (quantas séries você faz para cada músculo na semana).

Se você faz 12 séries para o peitoral na semana, não importa tanto se você faz as 12 séries em um dia só (não recomendado), 6 séries em dois dias (AB ou ABC) ou 4 séries em três dias (Full Body). O que dita a hipertrofia é a progressão de carga e chegar próximo da falha nessas séries.

A melhor escolha depende da sua disponibilidade de dias.

• Tem 3 dias? Full Body.
• Tem 4 dias? Upper/Lower (Membros Superiores e Inferiores).
• Tem 5 a 6 dias? ABC ou ABCDE (se o volume estiver perfeitamente ajustado).

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